Szkoła, sprawdziany, relacje, oczekiwania — współczesna młodzież żyje w ciągłym biegu. Stres nie jest niczym złym, ale gdy trwa zbyt długo, zaczyna wpływać na koncentrację, sen, emocje i ciało.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieją proste techniki autorelaksacji, które pomagają się wyciszyć i odzyskać poczucie kontroli — bez specjalnego sprzętu i w dowolnym miejscu.
Poniżej znajdziesz trzy sprawdzone sposoby, które możesz stosować samodzielnie.
1. Oddychanie 4–6 – szybki sposób na uspokojenie układu nerwowego
Gdy jesteśmy zestresowani, nasz oddech staje się szybki i płytki. To sygnał dla organizmu, że coś mu zagraża. Zatrzymanie się i świadome spowolnienie oddechu to informacja dla mózgu, że jest bezpiecznie i nie trzeba uruchomiać mechanizmów obronnych.
Jak to zrobić?
Usiądź wygodnie lub stań stabilnie.
Zrób wdech nosem przez 4 sekundy.
Następnie wydychaj powietrze ustami przez 6 sekund.
Powtórz 6–10 razy.
Dlaczego to działa?
Dłuższy wydech aktywuje układ przywspółczulny, który odpowiada za relaks i regenerację.
Technikę tę możesz stosować w każdej stresowej sytuacji : przed sprawdzianem, gdy czujesz napięcie lub gonitwę myśli, przed snem lub gdy nie możesz spać w nocy.
2. Skan ciała – zauważ i puść napięcie
Stres lubi ulokować się gdzieś w ciele: w karku, barkach, brzuchu czy szczęce. Mięśnie napinają się i często zostają w takim napięciu na dłużej. Skan ciała pomaga zauważyć napięcie i świadomie je rozluźnić.
Jak to zrobić?
Zamknij oczy lub skieruj wzrok w jedno miejsce.
Skup uwagę kolejno na:
– stopach
– nogach
– brzuchu
– plecach
– barkach
– szyi i twarzyW każdym miejscu zadaj sobie pytanie:
Czy jest tu napięcie?Z wydechem spróbuj je delikatnie „odpuścić”.
Całość trwa 2–4 minuty.
Wskazówka: Nie chodzi o to, by „nic nie czuć”, ale by zauważyć i dać sobie chwilę uważności.
3. Technika „tu i teraz” 5–4–3–2–1 – gdy głowa jest pełna myśli
Gdy stres jest silny, myśli często uciekają w przyszłość („co jeśli…”) i podsuwają niepomyślne scenariusze albo wracają do przeszłości i wpędzają w poczucie winy.
Ta technika pomaga wrócić do chwili obecnej i uspokoić emocje.
Jak to zrobić?
Rozejrzyj się i nazwij:
5 rzeczy, które widzisz
4 rzeczy, które słyszysz
3 rzeczy, które czujesz w ciele
2 rzeczy, które możesz dotknąć
1 rzecz, za którą jesteś teraz wdzięczny/a
Dlaczego to działa?
Skierowanie uwagi na zmysły pomaga wyhamować nadmiar myśli i obniżyć napięcie.
Stosuj w silnych emocjach, kiedy trudno Ci zatrzymać natłok myśli, przed wystąpieniem lub trudną rozmową, gdy czujesz chaos w głowie.
Autorelaksacja to wartościowa umiejętność.
Im wcześniej nauczysz się, jak regulować stres i emocje, tym łatwiej będzie Ci zadbać o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne w przyszłości.
Nie trzeba robić wszystkiego naraz. Czasem 2 minuty oddechu albo chwila uważności robią ogromną różnicę.
Wpis powstał w ramach projektu finansowanego przez miasto stołeczne Warszawa „Mind&body hacks – jak ogarnąć siebie?”, czyli warsztatów edukacyjnych dla młodzieży.
