Wszystkie emocje, których doświadczasz są ważne i potrzebne, nawet te nieprzyjemne. Każda z nich niesie ważną informację o Tobie i o tym, co przeżywasz, np. złość mówi o tym, że ktoś lub coś narusza nasze granice i nie chcemy na to pozwolić, a smutek wskazuje na to, że coś utraciliśmy. Im silniejsza emocja, tym ważniejsza okoliczność jej pojawienia się.
Przypomnij sobie o tym szczególnie w sytuacjach, gdy emocje zalewają Cię niczym erupcja wulkanu.
Emocje wpływają na ciało bardziej, niż myślimy. Stres powoduje napięcie mięśni, przyspieszony oddech i ból brzucha. Z kolei złość napina barki i szczękę, a smutek sprawia, że garbimy się i „zamykamy” w sobie. Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się rozpoznawać swoje emocje i rozluźniać ciało.
1. Skanowanie ciała i budowanie świadomości ciała
To ćwiczenie polega na kierowaniu uwagi kolejno na różne partie ciała, obserwowaniu pojawiających się wrażeń i napięć bez ich oceniania. Regularna praktyka rozwija zdolność rozpoznawania sygnałów płynących z ciała, co stanowi podstawę skutecznej samoregulacji emocjonalnej. Dzięki zwiększonej świadomości somatycznej łatwiej zauważyć wczesne oznaki stresu czy napięcia i reagować na nie w sposób bardziej świadomy.
Zatrzymaj się.
Usiądź wygodnie albo stań stabilnie. Weź spokojny wdech… i dłuższy wydech. Pozwól ramionom delikatnie opaść.
1 kotwica: oddech
Połóż jedną dłoń na żebrach lub brzuchu. Poczuj, jak przy wdechu powietrze unosi dłoń, a przy wydechu — opada. Zrób 5 takich oddechów.
2 kotwica: ciało
Zauważ:
- jakie masz napięcie w barkach?
- jak ustawione są stopy?
- czy szczęki są zaciśnięte?
Nie zmieniaj nic na siłę. Tylko zwróć uwagę.
3 kotwica: otoczenie
Rozejrzyj się i znajdź:
• 3 rzeczy, które widzisz
• 2 rzeczy, które słyszysz
• 1 rzecz, którą czujesz (np. dotyk ubrania)
Zakoncz:
Weź jeden spokojny, głęboki wdech. Powiedz sobie w myślach:
„Jestem tu dam radę.”
2. Przepychanie ściany – ćwiczenie na domykanie złości
To technika pracy z ciałem, która umożliwia bezpieczne wyrażenie i rozładowanie napięcia związanego ze złością.
Oprzyj dłonie o ścianę i z wydechem wykonaj ruch „przepychania”, kierując energię emocji w działanie fizyczne.
Ćwiczenie pomaga odzyskać poczucie mocy, domknąć niedokończoną reakcję emocjonalną oraz wprowadzić ciało w stan równowagi po pobudzeniu.
3. Oddech pudełkowy (oddech po kwadracie)
Technika polega na rytmicznym oddychaniu według schematu: wdech – zatrzymanie – wydech – zatrzymanie, z każdą fazą trwającą tyle samo (np. 4 sekundy).
Regularne stosowanie tej metody uspokaja układ nerwowy, obniża poziom pobudzenia i przywraca równowagę emocjonalną. Pomaga odzyskać poczucie kontroli w sytuacjach napięcia i zwiększa odporność na stres.
4. Wydłużenie oddechu z mruczeniem
Ćwiczenie polega na stopniowym wydłużaniu fazy wydechu, któremu towarzyszy ciche mruczenie lub dźwięczenie w gardle. Wibracja powstająca przy mruczeniu działa kojąco na ciało i nerw błędny, wspierając proces wyciszenia.
Praktyka ta sprzyja rozluźnieniu mięśni i łagodzeniu emocji takich jak lęk czy irytacja, wprowadzając organizm w stan większego spokoju.
5. Ćwiczenie „dotyk motyla”
Polega na naprzemiennym, delikatnym dotykaniu lub opukiwaniu ramion skrzyżowanymi dłońmi – w rytmie spokojnego oddechu. Ruch ten stymuluje integrację między półkulami mózgowymi i wspiera układ nerwowy w odzyskiwaniu poczucia bezpieczeństwa.
Stosowane w momentach napięcia, smutku lub lęku, pomaga się ukoić i wrócić do stanu wewnętrznej równowagi.
Profilaktyka to nie tylko ćwiczenia, ale też sen, relaks, dobre relacje i świadomość tego, co dzieje się w środku. Im lepiej znasz swoje ciało, tym szybciej zauważysz, że potrzebuje odpoczynku – zanim pojawi się ból czy przemęczenie.
Odpoczynek jest ważny a dobrej jakości sen to podstawa.
Osiem godzin snu to złota zasada, staraj się jej przestrzegać! Dodatkowo, na około 2 godziny przed snem spróbuj powstrzymać się od używania smartfona, laptopa, telewizji i innych urządzeń emitujących światło niebieskie. Hamuje ono produkcję melatoniny (niezbędnej do zaśnięcia) i obniża jakość snu, a Ty, pomimo zachowania 8h snu, czujesz się zmęczony i niewyspany kolejnego dnia.
Inwestuj w relacje!
Ludzie dookoła Ciebie to ważny zasób, dają wsparcie, wysłuchają, a najczęściej wystarczy, że są. Dlatego warto wkładać wysiłek w inwestowanie w relacje. Oczywiście, o ile obie strony inwestują w nie po tyle samo energii. Warto znaleźć czas dla przyjaciół, by budować sieć wsparcia i przeżywać wspólne przygody.
Każdy z nas czasami czuje się niepewnie, obawia się oceny swojego działania przez innych, konsekwencji itp. Najlepszym lekarstwem na nasze lęki jest działanie właśnie pomimo odczuwania lęku!
Nie wierzysz? Sam spróbuj!
Bądź swoim najlepszym przyjacielem!
Wszyscy doświadczamy całej gamy emocji. Każda z czegoś wynika i każda jest po coś. Uważasz, że Twoja reakcja na daną sytuację nie była adekwatna do sytuacji, bo emocje wzięły górę? Masz z tego powodu wyrzuty sumienia czy złościsz się na samego siebie? Pamiętaj, że regulacja emocji to bardzo trudna sprawa i każdy uczy się jej przez całe życie. Zastanów się, co byś powiedział/a swojemu najlepszemu przyjacielowi mierzącemu się z wyrzutami sumienia w takiej sytuacji? Potraktuj siebie jak zwojego najlepszego przyjaciela!
